Cara Latihan Kelenturan Tubuh dan Macam Gerakan Untuk Kelenturan Tubuh Yang Bisa di Coba

Kelenturan merupakan kemampuan otot-otot dan sendi tubuh dalam melakukan gerak secara optimal, atau kemudahan gerakan otot dan sendi tubuh tanpa mengalami kesakitan.Latihan kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa gangguan yang berarti. Cara melakukan latihan kelenturan tubuh harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

Bentuk-bentuk latihan kelenturan tubuh di bedakan menjadi 2 yaitu:

1. Latihan Kelenturan Tubuh dengan Peregangan dinamis sebagai berikut:

Latihan kelenturan otot leher,

Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke atas, tengokan kepala ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-masing gerakan 2 x 8 hitungan.
tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot leher. (catatan: gerakan dilakukan tanpa hentakan agar tidak merusak ujung otot dan persendian).

Latihan kelenturan sendi bahu

Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putarlah kedua lengan dengan putaran kecil sampai keputaran besar dan dari putaran pelan sampai putaran cepat, dengan arah putaran ke depan dilanjutkan putaran ke belakang.
Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu.

Latihan kelenturan sendi pinggul

Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki rapat, dan kedua tangan lurus di atas kepala. gerakan kedua lengan kebawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan.
Tujuannya untuk melatih kelenturan sendi dan otot pinggul.

2. Latihan Kelenturan Tubuh dengan Pereganga statis sebagai berikut:

Mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, ke kiri, dan ke kanan dengan menahan sikap tersebut selama 10 hitungan.
Meluruskan kedua lengan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainya. Sikap ini ditahan sampai 10 hitungan
Meluruskan kedua tangan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainnya, dilanjutkan dengan membungkuk sampai telapak tangan menyentuh lantai. sikap ini dipertahankan sampai 10 hitungan
Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lutut tertekuk, dilanjutkan menekuk lutut ke depan dan menarik sampai menempel pada tubuh. Gerakan dilakukan bergantian dari kaki kanan dan kaki kiri dengan menahan gerakan sampai 10 hitungan

Cara latihan kelenturan tubuh baik disarankan dilakukan setelah pemanasan cukup dan dimulai dari latihan kelenturan secara dinamis baru dilanjutkan dengan latihan kelenturan statis.

Macam Gerakan Untuk Kelenturan Tubuh

1. Hip Flexor/Quad Stretch

Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings

Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan kini menekuk 90 derajat di depan Anda, telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda. Taruh kedua tangan di atas lutut kanan dan tekan pinggul ke depan, bersandar untuk meregangkan sambil menjaga tubuh atas tetap tegak. Tahan selama 30 detik, lepaskan Ulangi sebanyak tiga kali repetisi, kemudian ganti kaki dan ulangi dari awal.

2. Bridge with Leg Reach

Meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki

Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai, dan letakkan kedua tangan lurus di samping tubuh. Angkat dan panjangkan kaki kanan di depan Anda, kemudian perlahan angkat pinggul ke atas sampai Anda membentuk garis diagonal dari lutut kanan hingga bahu kanan, sambil menekan punggung atas menempel di lantai dan mendorong dada ke atas. Angkat kaki kanan semakin tinggi, kemudian turunkan. Lakukan 10 kali repetisi, dan tahan repetisi terakhir selama 10 detik. Ganti kaki dan ulangi.

3. Seated Trunk Twist

Meregangkan otot punggung, perut, dan oblique

Duduk tegap di lantai, tegangkan otot perut, dan posisikan kedua kaki rapat memanjang di depan tubuh Anda. Putar tulang rusuk ke arah kanan, jaga agar posisi hidung sejajar dengan tulang dada dan otot perut masih berkontraksi. Angkat tulang rusuk menjauh dari pinggul untuk memutarnya lebih jauh ke kanan, sehingga posisi tubuh atas tampak semakin tinggi, putar sejauh mungkin yang Anda bisa. Kembali ke tengah; ulangi putar badan ke sisi kiri untuk menyelesaikan satu set. Ulangi 10 sset, sambil menahan putaran tubuh terakhir selama 30 detik untuk masing-masing sisi

4. Tree Pose

Gerakan Tree pose ini adalah salah satu gerakan yoga. Caranya sangat sederhana sehingga Anda dapat melakukan dimanapun dan kapanpun Anda berada. Langkahnya adalah sebagai berikut. Berdirilah di atas matras dengan posisi kedua kaki Anda rapat. Kemudian angkat kaki kanan Anda dan tekuk hingga telapak kaki kanan Anda menempel di bagian dalam paha kiri Anda. Seperti membentuk angka 4. Angkat kedua tangan Anda, lalu tangkupkan di atas kepala. Tahan posisi tree pose ini selama kurang lebih 15 detik. Lakukan gerakan ini sambil mengatur napas. Posisi tree pose ini sangat efektif untuk menjaga tubuh Anda agar seimbang dan menguatkan otot-otot Anda yang berada di kaki.

5. Foldover Stretch

Gerakan selanjutnya adalah foldover stretch. Foldover stretch berfungsi untuk meregangkan otot leher, otot punggung, glutes, hamstring dan betis Anda. Gerakan Foldover stretch ini juga cukup sederhana. Anda dapat melakukannya dengan langkah-langkah yang akan dijelaskan sebagai berikut. Berdiri tegap dengan kedua kaki panjangkan selebar pinggul. Tekuklah sedikit lutut Anda dengan kedua tangan Anda berada di samping tubuh. Buang napas Anda saat Anda membungkuk ke depan dari pinggul. Jagalah kepala, leher dan bahu Anda dalam posisi santai. Lilitkan kedua tangan Anda di belakang betis dan tahan posisi ini selama yang Anda bisa mulai dari 45 detik hingga 2 menit. Tekuk lutut dan perlahan luruskan kembali kaki Anda.

6. Butterfly Stretch

Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, paha

Duduk tegap di lantai dengan posisi kaki menekuk ke dalam dari lutut, seperti hendak bersila, satukan kedua telapak kaki (posisi kedua lutut mencuat ke luar tubuh). Genggam kedua telapak kaki dengan tangan Anda, tegangkan otot perut, dan perlahan majukan tubuh atas ke depan mengarah ke kedua telapak kaki, sejauh yang Anda bisa. Tahan selama 45 detik sampai 2 menit, lepaskan jika Anda merasa tidak sanggup lagi.

Jika pose ini terasa kurang nyaman untuk Anda, sangga bokong Anda dengan beberapa tumpukan selimut untuk menyokong pinggul Anda, kemudian ulangi.

7. Lower Back dan glutes

Meregangkan otot punggung atas, bawah, dan glutes

Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai. Letakkan kedua tangan di belakang paha dan tarik kedua kaki masuk ke arah dada. Terus tarik sampai Anda dapat merasakan sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik. Kembali ke posisi awal

Masih berbaring, luruskan kedua kaki ke depan. Tekuk satu kaki dan dorong tumit ke arah bokong. Raih pergelangan kaki Anda dengan satu tangan dan lutut dengan tangan yang lain. Perlahan tarik kaki Anda diagonal mengarah bahu yang berlawanan, sampai Anda merasa sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik, kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi.

8. Swan Stretch

Meregangkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip flexor

Berbaring tengkurap dengan kedua tangan di depan bahu, jari-jari tangan menghadap ke depan, kedua kaki lurus sedikit berjarak di belakang Anda. Sambil menegangkan otot perut, lemaskan bahu, dan panggul menempel di lantai, angkat tubuh bagian atas memanjang dan menjauh dari lantai — meraih langit dari puncak kepala Anda. Tarik kedua tulang belikat untuk membuka dada. Tahan selama 30-45 detik, lepaskan. Ulangi sebanyak lima kali.

9. Reclining Pigeon

Meregangkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings

Berbaring telentang dengan kedua lutut menekuk. Tegangkan kaki kanan dan silangkan di atas paha kiri, kaitkan kedua tangan di belakang paha kiri, dan angkat kaki kiri ke atas sambil menjaga punggung dan bahu tetap menempel di lantai. Perlahan, tarik kaki kanan mengarah dada sampai Anda merasakan sedikit tegangan; tahan sekitar 45 detik sampai 2 menit, selama yang Anda bisa. Lepaskan perlahan mulai dari punggung bawah,. Kemudian tukar kaki, dan ulangi.

10. Quadriceps

Meregangkan otot depan dan samping paha

Berlutut dan beri jarak antar kaki secukupnya sehingga Anda bisa duduk di antaranya. Raih tangan ke belakang tubuh dan bersandar sejauh mungkin yang Anda bisa, sambil merasakan timbulnya tegangan di otot quadriceps Anda, Tahan selama 30 detik, dan lepaskan.

11. Standing Thigh Release

Meregangkan otot punggung, perut, pinggul, glutes, dan quads

Berdiri tegap dengan otot perut menegang, kedua tangan di sisi tubuh. Ayunkan kaki kanan ke belakang dang genggam telapak kaki kanan dengan tangan kanan Anda (posisi tumit mengarah ke bokong). Angkat tangan kiri lurus di atas kepala (atau tempatkan di kursi) untuk menjaga keseimbangan tubuh. Tekan kaki kanan ke dalam tangan untuk meningkatkan tegangan di sepanjang paha depan. Tahan posisi selama 1 menit, lepaskan, kemudian ganti kaki dan ulangi.

12. Child Pose

Child pose adalah salah satu dari gerakan yoga. Cara melakukan gerakan child pose ini adalah pertama ambil posisi duduk bersimpuh. Condongkan badan Anda ke depan hingga kepala Anda dan paha Andamenyentuh lantai. Tarik kedua tangan Anda ke depan. Tahan posisi child pose ini selama beberapa detik.Gerakan child pose ini membuat otot-otot tubuh menjadi lebih rileks.

13. Downward Facing Dog

Untuk melakukan gerakan peregangan yang satu ini adalah berbaringlah tengkurap di atas matras. Lebarkan kaki Anda sejajar dengan bahu. Lebarkan tangan Anda juga agar sejajar dengan bahu dan kaki Anda. Secara perlahan angkat panggul Anda ke atas, sehingga tubuh Anda membentuk posisi seperti busur. Tahan gerakan Downward facing dog ini selama 15-60 detik. Lakukan gerakan ini sambil menarik dan membuang napas Anda secara teratur. Gerakan Downward Facing dog ini sangat berguna untuk melenturkan otot-otot Anda yang berada di bahu, lengan perut dan otot-otot yang berada di tulang belakang.

Penelusuran yang terkait dengan Latihan Kelenturan Tubuh

sebutkan manfaat melatih kelenturan tubuh
mengapa kita perlu melatih kelenturan tubuh
latihan kelenturan beserta gambar
gerak kelenturan adalah
contoh olahraga untuk melatih kelenturan
sebutkan 3 macam permainan untuk melatih kelenturan
gerakan melenturkan badan
sebutkan bentuk latihan untuk melatih kelentukan tubuh

Ilmuips.my.id - Materi Belajar Gratis